徒手健身是一种无需器械、随处随时齐能进行的考验表情盛创时代，非凡合适繁重的上班族或莫得健身房会员的东谈主。以下是一周徒手健身谋略，匡助你有用提高体能和塑形。

**周一：全身考验**

深蹲、俯卧撑、平板相沿、开合跳、平卧卷腹，每个四肢作念3组，每组15-20次，组间休息30秒。

**周二：上肢强化**

俯卧撑、钻石俯卧撑、靠墙静蹲、臂屈伸、侧平板相沿，每组15次，作念3组。

**周三：中枢考验**

平卧抬腿、俄罗斯转体、登山跑、侧桥、死虫式，内蒙古盟安电气消防安全检测有限公司每组15-20次， 上海菁芜科技有限公司3组。

**周四：下肢力量**

箭步蹲、臀桥、跳动深蹲、高抬腿、单腿硬拉， 上海马渝宏科技有限公司每组15次，盛创时代3组。

**周五：全身轮回考验**

将深蹲、俯卧撑、波比跳、登山跑、平板相沿组合成一个轮回，每个四肢40秒，休息20秒，完成3轮。

**周六：休息或轻度步履**

不错散布、拉伸或瑜伽，匡助身段规复。

**周日：有氧+柔韧性**

跳绳、慢跑、动态拉伸，保执心率提高，增强身段天真性。

坚执这个谋略，不仅能提高肌肉耐力，还能增强心肺功能盛创时代，改善体型。每天只需30分钟，就能看到彰着变化。