徒手健身是一种无需器械、随处随时齐能进行的考验表情盛创时代，非凡合适繁重的上班族或莫得健身房会员的东谈主。以下是一周徒手健身谋略，匡助你有用提高体能和塑形。 **周一：全身考验** 深蹲、俯卧撑、平板相沿、开合跳、平卧卷腹，每个四肢作念3组，每组15-20次，组间休息30秒。 **周二：上肢强化** 俯卧撑、钻石俯卧撑、靠墙静蹲、臂屈伸、侧平板相沿，每组15次，作念3组。 **周三：中枢考验** 平卧抬腿、俄罗斯转体、登山跑、侧桥、死虫式，每组15-20次，3组。 **周四：下肢力量** 箭步